バストアップ方法

【バストアップ効果を高める】正しい腕立て伏せのやり方・回数とは?

ナイトブラちゃん
ナイトブラちゃん
ハカセー、腕立て伏せでバストアップするって本当ですか?
男の人の胸みたいなあんなムキムキになってまでバストアップしたくないんですけど…。
それにバストって9割は脂肪なんですよね?腕立て伏せしたら胸が小さくなっちゃわないんですか?
ナイトブラ博士
ナイトブラ博士
ナイトブラちゃん」、女性はホルモンの関係で男性のような胸板を作るのは難しいので安心して下さい。
とは言え、腕立て伏せでバストトップを上げたりアンダーを絞ることはできますから、カップサイズを上げることもできますよ♪
ここでは腕立て伏せのバストアップ効果や、正しいやり方・回数なんかについて解説しますね!

腕立て伏せで大胸筋を鍛えるとバストアップ効果があるって本当?

腕立て伏せによって期待できるバストアップ効果
  • バストトップが上がる(リフトアップ)
  • アンダーを絞ってバストラインにメリハリをつけられる

腕立て伏せをすることで大胸筋や小胸筋を鍛えることができます。男性のボディービルダーのように、専門の器具を使い高い負荷をかけて筋トレをすればバストの下にある筋肉が大きくなり、バストトップのサイズが上がる可能性はあります。

とは言え、腕立て伏せで男性のようなボリュームのある胸板を作ることはできません。でも、大胸筋や小胸筋を鍛えることで、バストトップが上向きに(リフトアップ)上がります。その為、視覚的には大きく見えることもあります。

また、腕立て伏せによってアンダー部分を絞ることができます。アンダーを絞ることでバストラインにメリハリができ、カップサイズをあげることもできます。(アンダーのサイズがさがってカップのサイズが上がる)

効果的にバストアップする腕立て伏せのやり方・回数は?

ここからはバストアップに効果的な正しい腕立て伏せのやり方をご紹介します。「正しいフォーム」や「意識するポイント」・「回数」など、よくある質問を元にしているので参考にしてみて下さいね♪

【壁を使ってもOK】女性でも簡単にできる腕立て伏せの種類とアップ

腕立て伏せ前のウォーミングアップ
  • 普通に腕立て伏せが10回できる→ひざをついて10回腕立て伏せ
  • ヒザをつけば10回腕立て伏せできる→ベンチを使って10回腕立て伏せ
  • ベンチを使えば10回できる→壁に向かって10回腕立て伏せ

本格的な腕立て伏せの前に、ウォーミングアップをしましょう。上記のように、本格的なトレーニングよりも軽めの運動でアップをします。アップをすることで、本格的なトレーニングの効果がより高まります。

本格的なトレーニングについては、人によってできる内容が変わってきます。10~15回で限界になる内容が本格トレーニングに向いています。女性だとほとんどの方がヒザをつかないと出来ないので、アップも壁を使った腕立て伏せが良いでしょう。

壁の場合、慣れてきたら階段を使うと良いですよ♪最初の内は階段の高い方を使い、慣れてきたら1段ずつ低くしていくと段階的に大胸筋への負荷を高められます。

大胸筋を鍛える正しい腕立て伏せのやり方と意識するポイント

元の動画はこちら
腕立て伏せで意識するポイント
  • 足(ひざ)から頭までを真っすぐに
  • 腕は真っすぐにおろす(少し開くとより効きます)
  • 腕ではなく胸(大胸筋)を意識して行う
  • 体を降ろしながら息を吸い、上げながら息を吐く
  • 普段から姿勢を良くする

最初はヒザを付いてやってみましょう。1セット15回以上できるようなら足またはヒザを付く位置を足元に伸ばすと、キツさを調節できます。意識して欲しいのは「足(ヒザ)から頭までを真っすぐ」にすることです。腰が浮いたり反ると大胸筋に効きにくくなります。

腕は少し開くとより大胸筋に効きますが、その分きつくなります。まずは真っすぐおろした状態から初めて、1セット15回以上できるなら少しずつ手を置く位置を広げていくと良いでしょう。

必ず「腕ではなくて胸を意識」してやります。これだけで効果が全然変わります。呼吸は「おろす時に吸って、上げる時に吐きます」この方が、大胸筋を大きく動かすことができるのでより効果的です。

最後に姿勢です。普段から猫背で姿勢が悪いと腕立て伏せをしても大胸筋に効きにくくなっています。筋肉を大きく動かすのが筋トレのコツです。その為、普段から胸を張って姿勢を正しておくことで、腕立て伏せの効果が高まります。

小胸筋を鍛えるには腕立て伏せでは無理!?

小胸筋はバストアップにかなり効果的な筋肉なんですが、残念ながら腕立て伏せでは小胸筋を効果的に鍛えることができません。その為、椅子やゴムチューブを使ったトレーニングが必要となります。詳しい方法については別の記事にまとめているのでぜひチェックして下さい。

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効果的な回数は「1セット5~10回」を1日に2~3セットが目安

腕立て伏せでバストアップしようとした場合、効果的な回数としては「1セット5~10回」を1日に2~3セットが目安となります。できれば、セットの間は1分程度の休憩を入れて続けて行う方が効果的です。

その為、ヒザの位置や手の幅を変えながら、1セット10回程度で限界(崩れ落ちる・上がらない)になる位置を探しましょう。その位置があなたにとって最も効果的な姿勢(位置)になります。

腕立て伏せは毎日よりも2~3日あけてやるのが効果的

腕立て伏せは毎日やるよりも、トレーニング日にしっかり追いこんで中2~3日休んでからやる方が効果的です。最初のうちはほとんどの女性が筋肉痛になるはずです。筋肉痛が無くなってからでも良いですが、なぁなぁになりがちです。

しっかりと継続していく意味でも、2~3日というルールを作って定期的に行うのが良いでしょう。続けていくと筋肉痛になり難くなりますが効いていない訳ではありません。

ただ、筋肉痛にならないということは、より強い負荷が必要になっているということです。ヒザをつかない腕立て伏せや、足の下に座布団などを敷いて足の高さを上げると、より大胸筋への負荷を高められるのでやってみて下さい。

腕立て伏せをどれくらいの期間続ければバストアップできる?

効果が出るまでの期間に影響を与える要因
  • 大胸筋への負荷(ヒザの有無や位置・姿勢など)
  • 食生活

どんなに早くても3カ月はかかります。鏡などで変化を感じるには半年から一年くらいは続ける必要があります。効果が出るまでの期間は「大胸筋にどれくらい負荷がかけられるか」によってかなり違ってきます。

その為、ヒザをつかないと腕立て伏せが出来ない人は効果出るまでに期間がかかります。また、食生活によっても効果が変わります。バストアップに効果的な食べ物もチェックしておきましょう。

腕立て伏せを初めると最初の内は腕の付け根が筋肉痛になります。それが大胸筋に負荷がかかった証拠です。たんぱく質を摂取することで、大胸筋の修復を助けます。これを繰り返すことで大胸筋が鍛えられていきます。

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まとめ

ここではバストアップの為の正しい腕立て伏せのやり方をまとめました。腕立て伏せは道具もなく簡単にできるトレーニングですが、やってみると分かるように腕や腹筋など、胸以外の場所も使います。

その為、より集中して大胸筋を鍛えるならベンチを使ったダンベルフライなどが効果的です。ぜひ、自分のレベルに応じてトレーニングの内容を変えて見て下さい。