【食事で簡単】バストアップに効果的な食べ物・飲み物と副作用の有無

バストアップに効果的な【栄養素】を多く含んだ食べ物や飲み物は？

栄養素	バストアップ効果
1.イソフラボン	女性ホルモンににた働き
2.ボロン	女性ホルモンの分泌を促す
3.たんぱく質	筋力アップとホルモン分泌を促す
4.ビタミンE	血行促進とホルモンバランスを整える
5.ビタミンA	皮膚のハリ・ツヤ効果
6.ビタミンB1	代謝の促進
7.ビタミンB2	細胞の活性化

栄養素名をタップすると食べ物・飲み物の一覧に飛びます。

バストアップに効果的な食べ物・飲み物を知る前に、なぜその食べ物・飲み物がバストアップに効果的なのかを知って下さい。上記は、バストアップに効果的な栄養素とバストアップ効果について簡単にまとめました。

それぞれの栄養素がバストアップに異なる働きをすることがお分かり頂けると思います。つまり、「イソフラボン」を含む食べ物ばかりを食べて、他の栄養素を含む食材を食べないと栄養バランスが悪くなり、バストアップに逆効果となります。

「極端にそればかりを食べる」よりも、上記の栄養素を「毎日バランス良く摂取する」のが効率よくバストアップする秘訣です。

バストアップに効果的な「イソフラボン」を多く含んだ食べ物・飲み物とは？

大豆製品に多く含まれる「イソフラボン」は女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをします。バストは1割の乳腺と9割の脂肪からなっています。

女性ホルモンは乳腺を発達させ、乳腺が発達するとそれを守るように脂肪が増えます。つまり大豆成分はバストアップに効果的な食べ物です。最近だと「おからパウダー」がダイエットにも効果的ということで注目を集めていますよね。

味噌に含まれるイソフラボンが特に効率よく吸収されるので、味噌汁などで塩分過多にならない程度に味噌を摂取したいですね。豆乳のバストアップ効果については次のページも参考にしてみて下さい。

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イソフラボンのとり過ぎは危険？摂取量の目安は？

「内閣府食品安全委員会の大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」によれば、イソフラボンの「1日の目安量の上限値は70～75㎎」となっています。これは食品から摂取する場合で、「サプリなどから摂取する場合は30㎎が上限」となっています。

「味噌に含まれるイソフラボンは吸収率が高い」と紹介したように、食品によってイソフラボンの吸収率が異なる為です。次に、大豆製品各種にどのくらいイソフラボンが含まれているのかをご紹介します。

大豆食品に含まれるイソフラボンの含有量

大豆食品	イソフラボンの含有量
大豆の水煮(30ｇ)	約13㎎
納豆(1パック45ｇ)	約36㎎
調整豆乳(200ｇ)	約40㎎
木綿豆腐(1/2丁150ｇ)	約42㎎
絹こし豆腐(1/2丁150ｇ)	約38㎎
きな粉(大さじ2杯12ｇ)	約19㎎
味噌汁(1杯)	約6㎎

引用：フジッコ

上記を見ると分かるように、1日の目安量となる75㎎を食品から接種するのはそれほど難しくありません。豆乳なら2杯、豆腐なら約1丁で摂取することができます。

イソフラボンを取りすぎるとどうなる？副作用はあるの？

調べたところ具体的な健康被害の報告は見つかりませんでした。ただ、イソフラボンが女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをするので、体が女性ホルモンが過剰分泌していると勘違いし、ホルモンバランスを崩す可能性は考えられます。

ただ、大豆は繊維質も豊富なのでホルモンバランスの前に下痢や軟便などの症状が先に出るかもしれませんね。意識して取るのはおすすめですが、大豆製品だけを過剰に取るのは良く無いということです。

バストアップに効果的な「ボロン」を多く含んだ食べ物・飲み物とは？

ボロンは「ホウ素」というミネラルの一種です。ボロンは女性ホルモン(エストロゲン)を活性化し、血中濃度を高める働きがあります。その為、「乳腺の発達」や「バストアップ」に効果的な栄養素です。

ボロンは熱に弱く水溶性で水に流れてしまう為、できるだけ生の状態で食べられる食材が好ましいです。黒豆やさつまいもなどにも含まれていますが、生では食べられませんよね。なので生で食べられるキャベツ・リンゴ・ナッツなどがおすすめです。

ボロンのとり過ぎは危険？摂取量の目安は？

上記は食品から健康にボロンを接種できる上限となっています。ボロンのみ配合したサプリメントを摂取する場合は1日3㎎と言われています。

食べ物や飲み物に含まれるボロンの含有量

ボロンを多く含む食べ物	ボロンの含有量
リンゴ(大1個)	約3㎎
海藻(30ｇ)
アーモンド(20粒)

キャベツに多く含まれるとされるボロンですが、取れた土壌によって含有量が異なるようで、1日に「1～2枚から1玉」という情報まで様々でした。

また、「レーズンは100ｇ中4.51㎎が含まれている」という情報がありましたが、こちらも「天日干し」か「温風乾燥」させたものかでボロンの含有量が異なるはずなので、食べ物に含まれるボロンの含有量はあてにならないと考えた方が良いでしょう。

ボロンを取りすぎるとどうなる？副作用はあるの？

ボロンには中毒性があり、「吐き気・胃のもたれ・下痢・肌荒れ・動悸・不安・倦怠感・体力の減退」などの副作用があるようです。また、エストロゲン過剰となると肌荒れや乳がんのリスクも考えられます。

サプリメントの場合、1日の上限である3㎎のボロンを含んだものが多いです。ただ、ボロンは他の食材にも含まれているので、できれば海藻やキャベツ・ナッツ類を積極的に取るのが良さそうですね。

バストアップに効果的な「たんぱく質」を多く含んだ食べ物・飲み物とは？

たんぱく質は必須の栄養素で、「動物性」と「植物性」の2種類があります。バストの下にある大胸筋などの筋肉を発達させたり、女性ホルモンの分泌を促す働きもあります。

大豆などの植物性たんぱく質の方がヘルシーなイメージがありますが、動物性たんぱく質の方が体内での消化・吸収が良いので、どちらもバランスよく取るのがおすすめです。

たんぱく質は筋肉を作る上で欠かせない栄養素ですが、たんぱく質を摂取しただけでは筋肉は付きません。腕立てなど大胸筋に効く筋トレなどをすると、バストアップ効果が高まります。

てんちむ流バストアップ食材の「煮干し」と「牛乳」の効果は？

AカップからFカップのバストアップに成功した「てんちむさん」イチオシの食材が、「煮干しと牛乳」です。確かに、どちらも「たんぱく質」が豊富なのでバストアップに期待が持てそうですね。

また、イライラやストレスを抑えてくれる「カルシウム」も効率よく摂取できます。ストレスはホルモンバランスを崩すので、直接バストアップには関係ありませんが、補助的な働きに期待ができます。

ちなみに、YouTubeでAカップから3カップもサイズアップしたことを報告し、ネット上では豊胸疑惑まで出ています。他にも、てんちむさんはモテフィットというナイトブラを開発して、バストアップの為に使っています。

バストアップには「チーズ」と「鶏肉」が良いって聞くけど実際効果はどうなの？

チーズと鶏肉はたんぱく質が豊富で、ホルモンバランスを整えるアミノ酸も豊富です。チーズなら脂肪に対してカロリーが低めな「クリームチーズ」、鶏肉ならコラーゲンが豊富な「皮つきの部位」がおすすめですよ♪

鳥皮はなんとなく高カロリーなイメージがあるかもしれません。でも胸元の皮膚にハリや弾力を持たせるという意味でもコラーゲンは意識して摂取したい栄養素です。

たんぱく質のとり過ぎは危険？摂取量の目安は？

年齢	推定平均必要量	推奨量
10～11歳	40	50
12～14歳	45	55
15～17歳	45	55
18～29歳	40	50
30～49歳	40	50
50～69歳	40	50
70歳以上	40	50
妊娠初期	+0	+0
妊娠中記	+5	+10
妊娠後期	+20	+25
授乳期	+15	+20

出典：日本人の食事摂取基準

厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準」によれば、女性は1日40～55ｇとなっています。では次に、食べ物にどれくらいのたんぱく質が含まれているのかを見てみましょう！

食べ物や飲み物に含まれるたんぱく質の含有量

食べ物	たんぱく質
ささみ(40ｇ)	約8ｇ
皮なし鶏もも肉(30ｇ)	約6ｇ
牛・豚赤身肉(30ｇ)	約6ｇ
まぐろ赤身(30ｇ)	約9ｇ
いか(30ｇ)	約6ｇ
鮭(30ｇ)	約6ｇ
卵(中1個)	約8ｇ
牛乳(200cc)	約6.7ｇ
チーズ(20ｇ)	約4.2ｇ
納豆(1パック)	約12.4ｇ
木綿豆腐(1/2丁)	約9.9ｇ
ご飯(300ｇ)	約7.5ｇ

たんぱく質は肉や魚に限らず、色々な食材に含まれています。その為、一般的な女性であれば、先に紹介した推奨量を食事から十分に摂取することができます。

たんぱく質を取りすぎるとどうなる？副作用はあるの？

諸説ありますが、たんぱく質が過剰となると腎臓に負担をかけると言われています。腎不全の方はたんぱく質を制限したりしますよね。プロテインなどを過剰に摂取すると糖尿病なども心配です。

また、食事から過剰なほどのたんぱく質をとった場合、カロリーオーバーによる肥満も懸念されます。やはりどんなに体に必要な食べ物であっても、偏って食べすぎるのは良くないということですね。

バストアップに効果的な「ビタミンE」を多く含んだ食べ物・飲み物とは？

 

ビタミンEは血行を促進してくれるので、バストアップに必要な栄養素を胸に届ける為に効果的な栄養素です。また、ホルモンバランスを整える働きがあります。熱に強いので加熱もOKです。

ビタミンEは過剰摂取の心配が低い栄養素です。過剰摂取すると血液が止まり難くなりますが、蓄積されにくい栄養素でもあるので、食べ物からビタミンEの過剰摂取による副作用は心配しなくて良いでしょう。

ビタミンEのとり過ぎは危険？摂取量の目安は？

年齢	目安量	耐容上限量
10～11歳	5.5㎎	450㎎
12～14歳	6.0㎎	600㎎
15～17歳	6.0㎎	650㎎
18～29歳	6.0㎎	650㎎
30～49歳	6.0㎎	700㎎
50～69歳	6.0㎎	700㎎
70歳以上	6.0㎎	650㎎
妊婦	6.5㎎	–
授乳期	7.0㎎	–

出典：日本人の食事摂取基準

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、女性のビタミンEの摂取目安は5.5～6.0(妊娠・授乳期は増える)となっています。外食が多い人は不足する可能性がありますが、野菜や魚介類から多く摂取することができます。

食べ物や飲み物に含まれるビタミンEの含有量

ビタミンEを多く含む食べ物	ビタミンEの含有量
アーモンド(100ｇ)	31㎎
いくら(100ｇ)	9.1㎎
かぼちゃ(100ｇ)	4.9㎎
アボカド(100ｇ)	3.3㎎

上記以外にも、大豆や大豆油・菜種油・ごま油などの食用油に多く含まれています。体内に貯めておきにくい栄養素なので、一度に大量に食べるよりも、毎日続けて食べることが大切です。

バストアップに効果的な「ビタミンA」を多く含んだ食べ物・飲み物とは？

肌のハリや弾力に欠かせないビタミンAはレバーや緑黄色野菜に多く含まれています。胸を大きくするというよりは、美肌効果が期待できる栄養素です。その為、「垂れた胸」や「しぼんだ胸」への効果が期待できます。

たんぱく質のとり過ぎは危険？摂取量の目安は？

年齢	推定平均必要量2	推奨量2	耐容上限量3
10～11歳	400	600	1,500
12～14歳	500	700	2,100
15～17歳	500	650	2,600
18～29歳	450	650	2,700
30～49歳	500	700	2,700
50～69歳	500	700	2,700
70歳以上	450	650	2,700
妊娠初期	+0	+0	–
妊娠中記	+0	+0	–
妊娠後期	+60	+80	–
授乳期	+300	+450	–

1,ビタミンAの食事摂取基準(μｇRAE/日)
2,プロビタミンAカロテノイドを含む
3,プロビタミンAカロテノイドを含まない
出典：日本人の食事摂取基準

ビタミンAの推奨量は女性の年齢にもよりますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば600～700μｇRAEということがわかります。

食べ物や飲み物に含まれるビタミンAの含有量

食べ物	β-カロテン当量	レチノール当量
鶏レバー(生)	30	14,000
豚レバー(生)	Tr	13,000
牛レバー(生)	40	1,100
にんじん(根、皮むき、ゆで)	8,600	720
ほうれんそう(葉、ゆで)	5,400	450
ブロッコリー(ゆで)	770	64

(単位：μｇ/100ｇ)

ざっくりとですがビタミンAには2種類あり、「動物性食材に多く含まれるビタミンAがレチノール」と「植物性食材に多く含まれるビタミンAがβカロテン」があるという認識で大丈夫です。

βカロテンは体がビタミンAを必要とした時に、必要な分がビタミンAに変換されます。ビタミンAについて詳しく知りたい方は、次の参考資料をご覧ください。

ビタミンAを取りすぎるとどうなる？副作用はあるの？

βカロテンを過剰摂取すると皮膚が黄色になりますが、特に健康に問題はありません。その為、食べ物からとるβカロテンは過剰摂取で副作用となることはありません。(サプリメントは例外)

レバーなどに多く含まれるレチノールでは次のような副作用があります。ビタミンAの過剰摂取には急性と慢性の中毒症状があり、急性の中毒症状としては「腹痛、悪心、嘔吐、めまい、過敏症後に角質がはがれる(皮膚落屑)」。

慢性の中毒症状では「関節や骨の痛み、皮膚の乾燥、脱毛、食欲不振、体重減少、肝脾腫、頭痛」などがあります。

バストアップに効果的な「ビタミンB1」を多く含んだ食べ物・飲み物とは？

血行促進や、体内の糖質をエネルギーに変換するのに必要な栄養素です。血行が良くなることで、バストに栄養を送り易くなります。また、糖質をうまく使えないと皮膚のたるみやシワの原因となるので、垂れ乳の原因になってしまいます。

バストアップに働くわけではありませんが、バストアップに効果的な栄養を効率よくバストに送るという意味で大切な栄養素です。

ビタミンB1のとり過ぎは危険？摂取量の目安は？

年齢	推定平均必要量	推奨量
10～11歳	0.9	1.1
12～14歳	1.1	1.3
15～17歳	1.0	1.2
18～29歳	0.9	1.1
30～49歳	0.9	1.1
50～69歳	0.9	1.0
70歳以上	0.8	0.9
妊婦	+0.2	+0.2
授乳期	+0.2	+0.2

(単位：㎎/日)

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、女性のビタミンB1の摂取目安は0.9～1.2(妊娠・授乳期は増える)となっています。ビタミンB1は不足し易いと言われ、積極的に取りたい栄養素です。

食べ物や飲み物に含まれるビタミンB1の含有量

ビタミンB1を多く含む食べ物(100ｇ)	含有量(㎎)
豚もも肉	0.9
うなぎ(かば焼き)	0.75
大豆(ゆで)	0.22
ごま	0.49
青のり(乾燥)	0.89

ビタミンB1は豚肉に豊富に含まれています。ソーセージやハムなどの加工食品にも含まれていますが、塩分の過剰に注意が必要です。インスタント麺にも栄養補強の目的で添加されていますが、やはり塩分が多いので注意しましょう。

玉ねぎやにんにくなどを合わせると効率的にビタミンB1を吸収できます。玉ねぎと一緒に豚の生姜焼きなどがおすすめです。

ビタミンB1を取りすぎるとどうなる？副作用はあるの？

サプリメントなどで慢性的に過剰摂取した場合は頭痛・不眠・かゆみなどの副作用が出たという報告もあります。ただ、通常の食品であれば、過剰摂取による副作用はありません。水溶性の為、過剰に摂取しても排泄されます。

バストアップに効果的な「ビタミンB2」を多く含んだ食べ物・飲み物とは？

血行や代謝の促進効果があります。脂肪をエネルギーに変える栄養なので、一見バストアップには逆効果に見えますが、筋肉を引き締めたり抗酸化作用があるので、「垂れ乳」などに効果的な栄養素です。

ビタミンB2のとり過ぎは危険？摂取量の目安は？

年齢	推定平均必要量	推奨量
10～11歳	1.1	1.3
12～14歳	1.2	1.4
15～17歳	1.2	1.4
18～29歳	1.0	1.2
30～49歳	1.0	1.2
50～69歳	1.0	1.1
70歳以上	0.9	1.1
妊婦	+0.2	+0.3
授乳期	+0.5	+0.6

(単位：㎎/日)

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、女性のビタミンB2の摂取目安は0.9～1.4(妊娠・授乳期は増える)となっています。ビタミンB2は不足し易いと言われ、積極的に取りたい栄養素です。

食べ物や飲み物に含まれるビタミンB2の含有量

ビタミンB2を多く含む食べ物(100ｇ)	含有量(㎎)
豚レバー	3.6
鶏レバー	1.8
牛レバー	3.1
卵(生)	0.43
うなぎ(かば焼き)	0.74
牛乳	0.15
ほうれん草	0.11
焼きのり	2.33

ビタミンB2はレバーや海藻に多く含まれています。また、インスタント麺にも栄養補助の目的で添加されていますが、塩分が多いので注意しましょう。また、レバーはビタミンA(レチノール)の過剰にも注意が必要です。

ビタミンB2を取りすぎるとどうなる？副作用はあるの？

ビタミンB2の過剰摂取による副作用はありません。これは腸からの吸収に限界がある為です。過剰摂取の心配はないので積極的にとりたい栄養素と言えます。

バストアップに効果的な食事量やレシピとは？

食事量については「あなたは本当に痩せ型？自分でできる体型のセルフチェック方法」を参考に、痩せ気味であれば増やしましょう。逆に「標準」以上の値になる場合は全体的な摂取カロリーを抑えましょう。

レシピについては色んな食材を組み合わせるのがベストですが、大豆は加工食品が豊富です。おからパウダーや豆乳などは鍋やスープなどの料理にも使いやすいのでおすすめです。

１、煮るだけ簡単な鍋

鍋はとにかくおすすめです。出汁を豆乳や牛乳に変えることもできますし、お肉や野菜をバランスよく入れることができます。ボロンを取るためにキャベツの千切りがあればバストアップに必要な栄養はほとんど取れるのが鍋です。

２、アレンジが簡単なサラダ

サラダは熱に弱い「ボロン」を取るのにおすすめです。トッピングに海藻・ナッツ・豆腐などを使ってアレンジができますし、レタスをキャベツに変えればよりバストアップに効果的なサラダになりますね。

【この3つに注意！】バストアップに逆効果な食べ物・飲み物

ここでは胸が小さくする原因になるかもしれない食べ物や飲み物をご紹介します。とはいえ、バストアップに必要な栄養素も含まれているので、必要以上に避ける必要はありません。知識の一つとして覚えておきましょう。

１、ブロッコリーはバストアップに逆効果？

ブロッコリーやカリフラワー・菜の花・大根・白菜・カブなどの「アブラナ科」の野菜には、「インドール」という成分が含まれています。インドールは女性ホルモンの抑制効果がある為、バストアップに逆効果という指摘があります。

実はキャベツも「アブラナ科」なんですが、ボロンを含んでいるのでバストアップ効果の方が注目されています。

「アブラナ科」の食べ物もビタミンなどの栄養素を含んでいるので、過度に避ける必要はありません。「積極的に取る必要がない食べ物」くらいに考えておくと良いでしょう。

２、コーヒーはバストアップに逆効果！？

コーヒーに含まれる「カフェイン」がバストアップに逆効果という研究結果があります。ただ、こちらは1日3杯以内であれば問題ありません。ホルモンバランスを崩したり、覚醒作用による睡眠の質の低下などが原因とされています。

ただ、カフェインには女性ホルモン(エストロゲン)を増やすという研究結果もあります。また、コーヒーに含まれるポリフェノールも抗酸化作用があります。1日3杯以上コーヒーを飲みすぎなければ気にしなくて良いでしょう。

３、糖分の多い食べ物

糖がたんぱく質とくっつく「糖化」は、コラーゲンを硬くしてシワやたるみの原因になります。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれる食材なので積極的に取ったり、繊維質やたんぱく質の後に炭水化物を食べるようにすると糖化を防ぎやすいです。

垂れ乳や胸のハリが無くなる原因となりますが、あえて炭水化物を減らす必要はありません。砂糖をたくさんつかったお菓子やジュースを避ければ十分です。

「牛乳・豆乳・プロテイン」バストアップに効果的な飲み物はどれ？

栄養のバランスなどを考えれば「牛乳」か「豆乳」がおすすめです。毎食豆を積極的に取れているなら牛乳(動物性たんぱく質)がおすすめです。豆が不足がちな人には豆乳(植物性たんぱく質)がおすすめです。

プロテインについては、ハードな筋トレをしていない人にはあまり必要ありません。むしろサプリメントのような偏った栄養源となるので、食事のバランスを見ながら「牛乳」か「豆乳」を選ぶと良いでしょう。

まとめ

ここではバストアップに効果的な栄養素を元に、おすすめの食べ物と飲み物をご紹介しました。効果的とはいえ、それだけを食べて栄養バランスが悪くなるのは逆効果です。ぜひバランスを意識しながらおすすめ食材を取り入れてバストアップを成功させましょう！